Alpha

Menu
Facebook Instagram

Próba alpha

TEST SPRAWNOŚCI

Zdobywaj kolejne poziomy podnosząc sprawność swojego ciała
- Stań sie własną wersją Alpha

Wstęp

Próby ALPHA

Kompleksowy rozwój sprawności

 

System Poziomów Alpha to uporządkowany sposób oceny i rozwoju sprawności fizycznej.

Każdy poziom opiera się na jasno określonych wymaganiach ruchowych, które pozwalają w obiektywny i mierzalny sposób sprawdzić aktualny poziom sprawności.

 

Dla kogo jest próba Alpha?

Alpha jest przeznaczona zarówno dla osób początkujących, jak i trenujących regularnie, które chcą:

  • sprawdzić swój poziom sprawności według czytelnych kryteriów,
  • świadomie rozwijać ciało,
  • porównać swoje możliwości z określonym standardem.

Alpha wspiera:

  • zdrowie i funkcjonalność ciała,

  • wzmocnienie mięśni i stawów,

  • poprawę mobilności i wydolności,

  • redukcję ryzyka kontuzji,

  • korekcję wad postawy,

  • proces rehabilitacji,

  • budowę sprawnej, silnej i estetycznej sylwetki przydatnej w życiu i sporcie.

Poziomy Alpha odzwierciedlają realny standard sprawności, który ma zastosowanie nie tylko w sporcie, ale również w codziennym funkcjonowaniu.

Osiągnięty poziom to informacja o tym, jak Twoje ciało radzi sobie z ruchem, obciążeniem i koordynacją.

Każdy poziom opiera się na konkretnych wymaganiach, dzięki czemu dokładnie wiesz:

  • na jakim etapie jesteś,

  • co już spełniasz,

  • nad czym musisz pracować.

Progres dotyczy wszystkich kluczowych obszarów sprawności.

Poziom I

🔹 KOBIETY

 

SIŁA GÓRNEJ CZĘŚCI

  • Pompki – 3 powt.
  • Podciąganie – 1 powt.
  • OHP – 5 powt. / 0,4× MC

SIŁA DOLNEJ CZĘŚCI

  • Martwy ciąg – 3 powt. / 1× MC
  • Back Squat – 5 powt. / 1× MC
  • Hip Thrust – 8 powt. / 1× MC
  • Bułgary 6 powt str./ 0,5× MC

MOC / SKOCZNOŚĆ

  • Skok w dal – 1,5 m
  • Skok na box – 45 cm

CORE

  • Plank – 1min
  • Plank bokiem – 45 s

WYTRZYMAŁOŚĆ

  • Bieg – 5 km

Nagroda za ukończenie!

Certyfikat i dostęp do kolejnego poziomu

 🔹 MĘŻCZYŹNI

 

SIŁA GÓRNEJ CZĘŚCI

  • Dipy  10 powt. lub
  • Wyciskanie na ławce 5 powt. / 0.75× MC
  • Podciąganie – 3 powt.
  • OHP – 5 powt. / 0,5× MC

SIŁA DOLNEJ CZĘŚCI

  • Martwy ciąg – 3 powt. / 1.25× MC
  • Back Squat – 5 powt. / 1× MC
  • Bułgary – 6 powt.  / 0,5× MC

MOC / SKOCZNOŚĆ

  • Skok w dal – 2 m
  • Skok na box – 60 cm

CORE

  • Plank – 60 s
  • Plank bokiem – 45 s

WYTRZYMAŁOŚĆ

  • Bieg – 5 km

Nagroda za ukończenie!

Certyfikat i dostęp do kolejnego poziomu

Poziom II

🔹 KOBIETY

 

SIŁA GÓRNEJ CZĘŚCI

  • Pompki – 5 powt.
  • Podciąganie – 3 powt.
  • OHP – 5 powt. / 0,5× MC

SIŁA DOLNEJ CZĘŚCI

  • Martwy ciąg – 3 powt. / 1,5× MC
  • Back Squat – 5 powt. / 1,25× MC
  • Front Squat – 3 powt. / 0,75× MC
  • Hip Thrust – 8 powt. / 1,5× MC
  • Bułgary – 6 powt. / 0,75× MC

MOC / SKOCZNOŚĆ

  • Skok w dal – 2m
  • Skok na box – 60 cm

CORE

  • Hollowbody – 30s
  • Ławka rzymska plank bokiem – 30 s

WYTRZYMAŁOŚĆ

  • Bieg – 10 km

🔹 MĘŻCZYŹNI

 

SIŁA GÓRNEJ CZĘŚCI

  • Dipy – 5 powt. / 0,2× MC lub
  • Wyciskanie na ławce 5 powt. / 1× MC
  • Podciąganie – 5 powt.
  • OHP – 5 powt. / 0,6× MC

SIŁA DOLNEJ CZĘŚCI

  • Martwy ciąg – 5 powt. / 1,5× MC
  • Back Squat – 5 powt. / 1,5× MC
  • Front Squat – 5 powt. / 1× MC
  • Bułgary 6 powt. / 0,75× MC

MOC / SKOCZNOŚĆ

  • Skok w dal – 2,5 m
  • Skok na box – 75 cm

CORE

  • Hollow Body – 30s
  • Ławka rzymska plank bokiem – 45s

WYTRZYMAŁOŚĆ

  • Bieg – 10 km

Poziom III

🔹 KOBIETY

 

SIŁA GÓRNEJ CZĘŚCI

  • Pompki – 10 powt.
  • Podciąganie – 5 powt.
  • OHP – 5 powt. / 0,6× MC

SIŁA DOLNEJ CZĘŚCI

  • Martwy ciąg – 1 powt. / 2× MC
  • Back Squat – 5 powt. / 1,5× MC
  • Front Squat – 3 powt. / 1× MC
  • Overhead Squat – 3 powt. / 0,5× MC
  • Hip Thrust – 8 powt. / 2× MC
  • Bułgary – 6 powt. / 1× MC

MOC / SKOCZNOŚĆ

  • Skok w dal – 2.5 m
  • Skok na box – 75 cm

CORE

  • GHD  plank bokiem– 30 s
  • Hollow Body – 45 s

WYTRZYMAŁOŚĆ / ODPORNOŚĆ

  • Bieg – 21 km
  • Morsowanie – 5 min (wedle tradycji)

🔹 MĘŻCZYŹNI

 

SIŁA GÓRNEJ CZĘŚCI

  • Dipy– 5 powt. / 0,5× MC lub
  • Wyciskanie na ławce 1 powt. / 1.25× MC
  • Podciąganie – 10 powt.
  • OHP – 3 powt. / 0.7× MC

SIŁA DOLNEJ CZĘŚCI

  • Martwy ciąg – 1 powt. / 2× MC
  • Back Squat – 3 powt. / 2× MC
  • Front Squat – 5 powt. / 1,25× MC
  • Overhead Squat – 5 powt. / 1× MC
  • Bułgary  – 6 powt. / 1× MC

MOC / SKOCZNOŚĆ

  • Skok w dal – 3 m
  • Skok na box – 90 cm

CORE

  • GHD plank bokiem – 45 s
  • Hollow Body – 45 s

WYTRZYMAŁOŚĆ / ODPORNOŚĆ

  • Bieg – 21 km
  • Morsowanie – 5 min (wedle tradycji)

Czym jest sprawność?

Sprawność fizyczna to stan zdrowia i dobrego samopoczucia, który oznacza zdolność organizmu do efektywnego uprawiania sportu, wykonywania pracy oraz codziennych czynności bez nadmiernego zmęczenia.

Na sprawność składają się konkretne parametry:

Siła mięśniowa

: Zdolność mięśni do generowania siły potrzebnej do podnoszenia, pchania czy dźwigania.

Szybkość

Zdolność do wykonywania ruchów w jak najkrótszym czasie.

Wytrzymałość (kondycja)

Zdolność serca, płuc i układu krążenia do dostarczania tlenu podczas długotrwałego wysiłku.

Wytrzymałość mięśniowa

: Zdolność mięśni do powtarzania wysiłku bez szybkiego zmęczenia.

Gibkość i elastyczność:

Zakres ruchu w stawach oraz zdolność tkanek do rozciągania.

Koordynacja ruchowa i zręczność

Zdolność do precyzyjnego wykonywania złożonych ruchów i szybkiego reagowania.

Równowaga i stabilność

Niezbędne do utrzymania poprawnej postawy ciała i unikania upadków.

Weryfikacja Próby Alpha

Próba Alpha może zostać zaliczona w formie oficjalnej weryfikacji. 

Otrzymujesz ocenę swojego podejścia oraz (po zaliczeniu) certyfikat i gadżety.

Weryfikacja polega na wykonania próby przy trenerze lub ocenie nagrania wideo przedstawiającego pełny, nieprzerwany przebieg próby, wykonanego zgodnie z obowiązującymi zasadami.

Weryfikacja ma charakter zero-jedynkowy: zaliczona / niezaliczona.

Każda próba traktowana jest jako jedno, niezależne podejście. Próba nie jest powtarzana tego samego dnia.

Weryfikacja nie obejmuje szczegółowej analizy techniki ani indywidualnych wskazówek treningowych.

 

Zasady nagrania próby

Nagranie musi spełniać następujące warunki: – jedno, ciągłe ujęcie – widoczna cała sylwetka uczestnika – widoczny początek i zakończenie próby – brak cięć, montażu i przyspieszeń – statycznie ustawiona kamera

Niespełnienie któregokolwiek warunku uniemożliwia weryfikację.

Zgłoszenie odbywa się poprzez formularz weryfikacyjny. W formularzu należy wskazać poziom próby, imię, nazwisko, wagę.

Próba Alpha pokazuje aktualny poziom sprawności. Dalsza praca nad poprawą wyników, korektą błędów i przygotowaniem do kolejnych poziomów odbywa się w ramach współpracy treningowej Alpha.

Sprawdź swój aktualny poziom sprawności,
podejmij wyzwanie
- stań się własną wersją Alpha

Zgłoś się do próby

FAQ

Próby ALPHA

 

 

Czy weryfikacja jest płatna?

.

Tak. Każde podejście traktowane jest jako osobna próba.

Nie. Jedno zgłoszenie = jedno nagranie = jedna próba.

Nie. Próba musi zostać wykonana w całości, jednym ciągiem.

Weryfikacja obejmuje wyłącznie zaliczenie lub niezaliczenie próby. Indywidualny feedback dostępny jest w ramach współpracy treningowej.

Nie. Wynik odzwierciedla formę w danym momencie.

Nie. Modyfikacje ćwiczeń uniemożliwiają weryfikację.

Scroll to Top